Ваша маленькая милашка
требует внимания 24/7. Кажется невозможно найти время на
выполнение физических упражнений. Но вам
не нужно делать спортзал вторым домом, чтобы вернуться в нужную форму.
Составьте план тренировки, в которой будут упражнения высокой
интенсивности - аэробные движения и силовые упражнения. Такая работа сжигает
больше калорий, чем аэробная тренировка, и она проходит быстрее, чем короткий
сон вашего малыша!
ПЛАН
Как это работает: тренируемся от 3 до 5 раз в неделю.
Делать каждое упражнение в течение 1 минуты.
Между каждым упражнением в течение 1 минуты выполнить аэробные движения
высокой интенсивности (например, бег или прыжки со скакалкой).
Выполнить 1 или
2 круга. Изменяйте порядок упражнений каждый раз, когда работаете.
Вам нужны: гантели весом от 4 до 10 кг, резиновый
амортизатор (сопротивление) и Bosu.
Баланс
Приседания
Работают:
ноги, ягодицы, плечи, мышцы кора
Встаньте на Bosu. Держите одну гантель перед собой.
Ноги на ширине плеч.
Выполните приседание, одновременно поднимая руки на
высоту плеч перед вами. Спина прямая, пупок втянуть. Вернитесь в исходное
положение и повторите.
Выпад и Жим руками вперед
Работают: ноги, ягодицы и мышцы груди
Закрепите центр сопротивления
амортизатора вокруг крепкого объекта на высоте плеч
(или в дверной косяк
с закрытой дверью), встаньте спиной к
нему. Держите амортизатор каждой рукой перед плечами, ладонями к земле. Сделайте выпад вперед правой ногой.
При движении вверх,
выпрямите руки вперед (Б). Продолжайте
делать выпады на месте и жим руками вперед в течение 30
секунд. Затем сделайте с другой ноги.
Сгибание руки на бицепс с подъемом колена
Работают: бицепс, мышцы кора.
Закрепите центр сопротивления
амортизатора вокруг
высокого крепкого объекта (или
в верхней части дверного косяка с
закрытой дверью) встаньте левым боком к нему. Положите правую
руку на бедро, поднимите левое
колено к локтю. Опуская левую ногу вниз, тяните левую руку к левому уху сгибая ее в локте. Продолжайте подъемы колена с сгибанием руки на бицепс. Поменяйте сторону
через 30 секунд.
Перочинный нож
Работает: пресс и трицепсы
Сядьте на Bosu с вытянутыми ногами и поместите
руки на пол за вами, пальцы направлены вперед, локти согнуты (А). Поднимите
ноги на угол 45 градусов, одновременно выпрямите руки поднимая корпус (Б).
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Если у Вас нет Bosu, вы можете использовать кушетку или подушку вместо
него.
Присед @ Тяга Вниз
Работают: ноги, ягодицы и спина
Работают: ноги, ягодицы и спина
Закрепите центр сопротивления амортизатора вокруг высокого крепкого объекта (или в верхней части дверного косяка с закрытой дверью) встаньте лицом к нему. Держите ручки амортизатора в каждой руке. Руки вытянуты перед вами и ладони направлены вниз к полу. Сделайте присед. Разгибая ноги в коленях, тяните амортизатор вниз к бокам. Вернуться в положение приседа и повторить тягу.
Текст Елена Жарикова, фотографии выполнены в спортивном клубе World Class Уфа.
Комментариев нет:
Отправить комментарий