5 причин заняться бегом

Бег это удивительная тренировка.  В нашей стране сложно бегать круглый год, но когда май благоухает за окном, трудно остаться дома и не окунуться в пучину буйного природного расцвета, а для мам это еще и уникальные возможности, о которых расскажем ниже. 

1. Бег это возможность остаться одной хотя бы на полчаса. Размеренный ритм тренировки выстраивает все мысли в правильном направлении, позволяя решить трудные вопросы. Это своего рода медитация, когда ты во время физической нагрузки, освобождаешь ментальные оковы. Решение приходит одно за другим. Когда не знаете ответ на трудный жизненный вопрос, возьмите паузу, наденьте кроссовки и пробегитесь. Где-то на середине дистанции очевидный ответ гарантирован.
2. Бег это уважительная причина выделить из семейного бюджета финансы на покупку спортивной обуви и одежды. В этом вопросе самое главное обувь с амортизацией подошвы. Как и любое увлечение, бег в настоящее время стал маркетологически важным для многих производителей, но мы, мамы, бегаем же для себя, а не для NIKE, Asics, Brooks, Mizuno... 
3. Бег это возможность в наушниках слушать именно ту музыку, которую хотите, и столько раз, сколько душе угодно, и так громко, как хочется сейчас. 
4. Бег это экономически выгодная тренировка без покупки абонемента в спортивный зал.
5. Бег это шанс насладиться и увидеть красивое вокруг. Только утром в пронзительной тишине можно услышать, как красиво поют птицы, увидеть розовый восход, попасть под теплый ливень и плакать от счастья, что ты здесь, сейчас и это происходит с тобой!  

20-минутный комплекс тренировки для занятых мам.

Ваша маленькая милашка требует внимания 24/7. Кажется невозможно найти время на выполнение физических упражнений.  Но вам не нужно делать спортзал вторым домом, чтобы вернуться в нужную форму. Составьте план тренировки, в которой будут упражнения высокой интенсивности  - аэробные движения  и силовые упражнения. Такая работа сжигает больше калорий, чем аэробная тренировка, и она проходит быстрее, чем короткий сон вашего малыша!

ПЛАН

Как это работает: тренируемся от 3 до 5 раз в неделю. Делать каждое упражнение в течение 1 минуты.  Между каждым упражнением в течение 1 минуты выполнить аэробные движения высокой интенсивности (например, бег или прыжки со скакалкой). 

Выполнить 1 или 2 круга. Изменяйте порядок упражнений каждый раз, когда работаете.

Вам нужны: гантели весом от 4 до 10 кг, резиновый амортизатор (сопротивление) и Bosu.

33 причины для занятий спортом во время беременности от Елены Жариковой

Преимущества, которые вы получите от тренировок, будете  чувствовать на протяжении всей беременности, чем дальше, тем больше. Надо начинать немедленно и оставить эту полезную привычку на всю жизнь.  Ваш ребенок начнет  пожинать плоды уже в утробе матери. Вот подробный перечень причин, чтобы начать тренироваться уже сегодня, преодолевая некоторые общие препятствия.

Онлайн фитнесс

Мамам с малышами некогда и затратно заниматься в специализированных спортивных клубах. Выход есть - это онлайн уроки для занятых. Накормили, уложили и усыпили ребенка, а сами в соседней комнате качаем пресс, приседаем, прыгаем, радуя соседей. В последнее время сама делаю комбат дома. Это увлекательно, полезно и сближает всех членов, поскольку малыш повторяет движения и требует тренировок каждый вечер.

Самые популярные и полезные ссылки из просторов сети. Елена Жарикова дополнит, что не забываем о технике выполнения!

https://www.youtube.com/user/BeFit - все видео ролики были созданы именно для данного канала. Здесь вы найдете различные программы по продолжительности и группам мышц, проводимые самыми известными тренерами, как  Jillian Michaels, Jane Fonda и Denise Austin.

http://www.fitnessblender.com/ ресурс создан семейной парой  Daniel and Kelli Seagers  и включает в себя более 300 тренировок от 5 до 90 минут, рассчитан на широкую аудиторию от новичков до продвинутых спортсменов.

http://www.sparkpeople.com/resource/videos.asp данный сайт предлагает более 70 тренировок от персональных тренеров. Здесь же вы найдете видео урок по приготовлению здоровой пищи.

http://www.jessicasmithtv.com/ - Jessica, персональный тренер, разработала упражнения, которые можно выполнять дома, несмотря на небольшие пространства. Данный ресурс идеально подходит мамам!

http://www.bodyrock.tv/ - курс упражнений на этом сайте рассчитан примерно на 30 дней. Инструктор занимается с вами в стиле табата. Подходит для новичков и продвинутых фитнесс маньяков:)

 http://www.popsugar.com - это винегрет различных упражнений и стилей, можно не выходить из сайта, было бы желание.

Напишите, пожалуйста, в комментариях Елене Жариковой, что ей пора свой фитнесс канал открывать:) Поддержите меня! Помощь и подручный материал гарантируем:) Она пока думает.

Pilates SIDE KICKS SERIES

SIDE KICKS SERIES. 
Серия подъемов ног лежа на боку:

В моей практике за последний год работы с беременными женщинами было два случая, когда девушки приходили с болью в области бедра. Эти упражнения за 3-4 занятия полностью снимали болевые ощущения и до конца беременности все было хорошо. Упражнения укрепляют мышцы внутренних и внешних поверхностей бедер, развивают силу и подвижность в тазобедренных суставах, растягивает заднюю поверхность бедер.

Спорт во время беременности: третий триместр

Последние три месяца беременности сами по себе можно приравнять к тяжелому марафону: одышка, отеки, варикоз, боли в спине и бессонница — казалось бы, какой еще спорт? Меж тем именно фитнес сделает III триместр куда легче и приятнее.

После выхода в декрет жизнь постепенно замедляется: чем больше становится живот, тем меньше хочется выезжать в свет, совершать полезные прогулки по парку и вообще слезать с дивана. Не пытайтесь вернуть энтузиазм и бодрость второго триместра: в последние три месяца физические нагрузки должны быть очень умеренными и направленными главным образом на подготовку к родам.

Спорт во время беременности: правила третьего триместра

4 тренировки для БАЛАНСА

Почти любой комплекс упражнений для беременных  поможет сбалансировано  укрепить мышцы и почувствовать себя здоровой, сильной, уверенной - только не забудьте во время занятий хотя бы одной ногой касаться земли (не бегаем, не прыгаем!). И замедлите немного  темп в танцевальных занятиях, упростив сложную работу ног. Занимайтесь и даже незначительные усилия,  дадут вам ощущения  прекрасного баланса тела.

1. В воде вес человека уменьшается почти в 10 раз! Снимается нагрузка с позвоночника, тазовой области, ног; плод не давит на внутренние органы беременной. Плавание улучшает кровообращение, положительно влияет на сердечно-сосудистую и выделительную системы. Это хорошая альтернатива пробежкам. У Вас будут работать все мышцы, необходимые для баланса: ABS, косые мышцы живота, поясничные мышцы, ягодицы и бедра,  одновременно в  одной тренировке мышцы и укрепляются и тянутся. Два в одном. Вообще, вода отлично разгружает позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат, что особенно актуально на больших сроках беременности.

2. Пилатес упражнения помогают оздоровить позвоночник и укрепить мышцы бедер, пресса, спины. Позволяют укрепить поперечные мышцы живота и улучшить осанку. Это поможет чувствовать себя легко и грациозно на протяжение всей беременности. Бонус:  гармония тела и разума, а также пилатес учит самоконтролю и релаксации, это очень помогает при родах. 

3. Йога это все о равновесии. В йоге используют силовые позы, которые выполняются с обеих сторон, поощряя симметрию.  Кроме того, йога включает в себя растяжку, которая развивает мышцы, снимая напряжение с суставов, что обеспечивает дополнительную устойчивость. Обратите внимание, что нужно пропустить позы, которые включают положения лежа на спине или на животе, сидя исключите любые скручивания.

4. RPM тренировки на стационарных велосипедах  позволяют выполнить движение в безопасном диапазоне для тазобедренных суставов.  Без регулярной тренировки, ваши  бедра, как правило, становятся слабыми, особенно если вы сидите весь день. Это та нагрузка, которая вам очень необходима.  RPM тренировки заставляют сгибатели бедра работать. Кроме того, вы будете тренировать вторичные группы мышц и подколенные сухожилия, которые также улучшают общий баланс. Главное правильно отрегулировать седло и вы получите классные ощущения от занятия.

Текст Елена Жарикова.

Тазовое предлежание плода и упражнения для переворота малыша. Опыт Марины Семиной.

Марина Семина в течении беременности продолжала заниматься с Еленой Жариковой. Мы представляли несколько постов с упражнениями и рекомендациями по диете (http://razumnoematerinstvo.blogspot.ru/2014/02/blog-post_10.html). Недавно произошло радостное событие - на свет появилась маленькая принцесса Виктория! Мы поздравляем счастливую маму и новорожденную девочку от всей души!

Сейчас можем с легкостью рассказать о нашем опыте, когда удалось избежать оперативного вмешательства. Рассказывает Марина: "В 30 недель мы с мужем ходили на УЗИ плода и нам сказали, что ребенок лежит поперек. После посещения врача шел разговор о Кесаревом сечении. Я очень расстроилась, так как первую рожала сама. Я обратилась к Елене Жариковой за помощью. Она подготовила мне комплекс упражнений, которые я выполняла дома самостоятельно. Это даже не комплекс, а простые одно-два упражнения, которые главное выполнять регулярно. Сработало! За несколько недель до родов малышка перевернулась! И я очень этому рада!"

За телом сейчас!

Залог успеха держится на трех китах, РЕГУЛЯРНОЕ  соблюдение которых принесет великолепный результат c потрясающей сексуальной формой:

1. Тренировки
2. Питание
3. Отдых

Если  вносить изменения в свою жизнь уже сегодня, вы обязательно добьетесь своей цели – фигуры своей мечты! Будьте уверены, у Вас все получится!  Если нужна поддержка, обращайтесь к нам, пишите, мы постараемся помочь. Начните с малого, с того что можно сделать уже сегодня. Начните сегодня!!! И перед началом любой диеты или занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Мифы, фитнес, беременность

Пока прекрасная Елена Жарикова отдыхает у жаркого моря и празднует сегодня день своего рождения, получая поздравления и подарки, мы продолжим день фитнеса в блоге, но в теоретическом формате. Еще пару мифов, которые спешим развенчать в отношении активного образа жизни в этот трепетный период. В нашей жизни много ограничений и особенно людей, с удовольствием навязывающих свою точку зрения, иногда противоположную реальности, формируя подобные мифы. Я их называю - ОБС (одна бабушка сказала).

1. Во время занятий фитнесом плод не получает необходимые полезные вещества и минералы, поскольку они расходуются при интенсивной нагрузке мамой. Независимо от состояния мамы малыш получает необходимое количество. Внимательнее стоит относиться к количеству потребляемых калорий только во втором и третьем триместре - ежедневно на 300 калорий больше.
2. Занятия бегом опасны для плода. Не доказано негативного влияния пробежек на развитие и состояние ребенка. Доказана безопасность их до 36 недели.
3. Если не занимались спортом до беременности, то после ее начала это опасно для мамы и ребенка. Нет данных, что умеренные тренировки уже после начала беременности, негативно отражаются на ее течении. Если вы не занимались до, то начните с простых упражнений 5 минут в день, ежедневно увеличивая время на 5 минут, доведя общее время нагрузок до 30 минут. Рекомендованная продолжительность активных упражнений это 30 минут в день на всех сроках с дифференцированной нагрузкой в зависимости от состояния.
4. Пульс во время тренировок не должен превышать 140 ударов в минуту. До 1981 года действительно придерживались данной рекомендации, но последующие исследования доказали обратное. Во время тренировок ваш пульс может быть и выше без каких-либо отрицательных последствий. Вы должны быть в состоянии говорить, но не петь во время занятий. Тогда все в порядке. Ниже есть пост Елены о самостоятельном контроле интенсивности тренировок.

Полезные советы от Елены Жариковой

Полезные советы:

1. Худеть локально, частями - невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай и внутренняя сторона бедер тоже.

2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200 ккал. в сутки.

3. В плане похудения мясо полезней, чем фрукты.

4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!

5. Самый главный секрет быстрого похудения - наличие мышечной массы.

6. Девиз - главное не есть - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.

7. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.

8. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12.

9. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.

10. Обруч не уменьшает талию.

11. От сладкого попа не слипнется, её просто разнесет.

15. Не есть после 18:00 НЕ работает. Работает не есть за 3-4 ч до сна.

16. Если вы идете делать аэробику (бег, ходьба, велосипед), не надо брать с собой подружек. Оказывается, болтать во время кардио никак нельзя! Ученые обнаружили, что разговоры приводят к целому ряду серьезнейших негативных последствий. Причем, объяснений им пока не найдено. Во-первых, резко падает усвоение кислорода кровью, а это означает снижение темпов жиросжигания. Во-вторых, мышцы вырабатывают больше молочной кислоты, а это ведет к быстрой усталости. И в-третьих, опасно растет кровяное давление! Кто бы мог подумать!

17. Каждые 10 недель берите неделю отдыха.  В такую неделю прекращайте тренировки. За эту неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно здоровее, сильнее и выносливее.

Вы прочитали эти аксиомы и практически со всеми НЕ согласны. Именно поэтому вам ещё далеко до идеального тела. Спускайтесь с облаков иллюзий и за дело.

Cобака смотрящая вниз. Правильная техника выполнения при беременности.

Адхо мукха шванасана.

Наверное, во время беременности, а также во время первых месяцев материнства, собака мордой вниз была моей любимой асаной. Пока вы носите ребенка — ваш позвоночник подстраивается под ваше тело, меняющиеся формы: живот вперед, грудной отдел назад, голова и шея вперед. В этом положении каким-то позвонкам приходится жить в тесноте и неподвижности, а вам — испытывать дискомфорт и головную боль. Чтобы убрать это чувство зажатости и неподвижности — необходимо направить гравитацию наоборот, перевернув себя «мордой вниз». Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз.

Большой живот на последних месяцах беременности не позволяет выполнять множество наклонов, которые хорошо расслабляют спину, успокаивают ум, охлаждают и уравновешивают чувства. Айенгар пишет, что наклоны вперед также позволяют сделать позвоночник сильным и стабильным, а это очень пригодиться будущей маме, которая будет вынуждена долгое время носить своего ребенка на руках.

Собака мордой вниз хорошо вытягивает заднюю поверхность ног и спины, помогает расслабить шейный и грудной отделы позвоночника. Если вы выполняете позу впервые и ваша спина и ноги далеки от буквы «Л» — сгибайте колени, направляя «хвост» (седалищные кости) вверх, чтобы не висеть на руках и не округлять грудной и поясничный отделы.

Crystal Green - точный кик

Crystal Green, чемпионка по боевым искусствам 31 года, это пример того, что только женщине самой решать, как проживать свою беременность. После публикации в СМИ ее занятий на восьмом месяце беременности, общественность не упустила шанс взорваться критическими замечаниями, забывая о главном - это касается только ее. Она нарушила всеобщее представление о роли беременной женщины, но не предала свои жизненные позиции. Crystal поделилась своими ощущениями в тот период: "Беременность стала для меня неожиданностью. У меня свой спортивный клуб, который за последние три года посетило более 2000 человек. Я не могла оставить дело. Мне очень повезло с доктором. Он настаивал на продолжении тренировок, поддерживая меня словами - чем больше я делаю сейчас, тем легче мне будет потом." 

Мы не призываем Вас повторить ее поступок, публикуем с целью показать, что даже подобные нагрузки являются безопасными при правильном подходе. После просмотра видео с ней мои походы в операционную для установки стимулятора вагуса на 32 неделе кажутся детским лепетом. Всё познаётся в сравнении:)    

Беременность и спорт - мифы

Всего несколько лет назад считалось, что беременным необходим покой, будущая мама должна как можно больше лежать и как можно меньше двигаться. О спортивных занятиях не могло быть и речи. На самом деле это был лишь миф. Всем известно, что движение – это жизнь, и это справедливо, в том числе для мамы и будущего малыша, организм которого только формируется. Существуют некоторые распространенные заблуждения. Разберем, что они означают.

Комплекс упражнений для беременных при запорах

Запор часто сопровождает беременность! Слабительные препараты помогают, но не всегда и не все время. Можно попробовать справиться без лекарств! Давайте попробуем! 

Существуют упражнения, которые совместно с питанием очень хорошо стимулируют кишечник. Мы взяли упражнения из йоги. Одно дело когда пишут в книгах, другое  - всегда интересно ощутить эффект на себе. Только придерживаясь диеты результата добиться у Марины не удалось. Решили проверить на практике действие диеты плюс упражнений - это сработало! Она выполняет этот комплекс, как утреннюю гимнастику, каждый день.

Подсказки для продуктивной тренировки от Елены Жариковой

В дополнение к Программе по ходьбе  Елена Жарикова делится несколькими советами и правильной техникой ходьбы, чтобы тренировка была продуктивной и только в радость. 

1. Занятия ходьбой должны быть регулярными, в идеале ходить нужно каждый день, но будет достаточно и пяти дней в неделю.

2. Желательно для занятий спортом, а в частности для ходьбы, приобрести обувь с хорошей амортизацией. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, ведь при занятиях ходьбой мышцы спины должны быть расслаблены.

3. Вы можете заниматься ходьбой для похудения в любое удобное для вас время, это не принципиально, однако стоит учитывать и то, что в утреннее время в организме человека меньше углеводных калорий, по причине этого жиры сжигаются быстрее и легче. Если вы выбрали для ходьбы вечернее время суток, вам нужно знать, что заниматься стоит только через 2 часа после ужина и за 1,5-2 часа до сна.

Проблемы первого триместра

Елена Жарикова продолжает свою работу с Мариной Сёминой, которая столкнулась с некоторыми проблемами первого триместра. Она, как человек спортивной закалки, привыкла порхать (см фото выше) и не могла смириться с усталостью, разбитостью, сонливостью первых недель. 

К нашей команде примкнула Марина Сёмина, с которой Елена Жарикова будет проводить занятия для будущих мам. В настоящее время Марина на 11-12 неделе беременности в ожидании второго малыша. Сегодня тихий понедельник пока без упражнений, но с рассказом Марины о себе.

Lea-Ann - сильная мама

Четверг становится днем вдохновения и мотиваций. В холод и стужу хочется внутреннего тепла и сил, чтобы преодолеть зиму, справиться с сезонными аффективными расстройствами и поверить в себя. Будущей маме Lea-Ann Allison из Лос-Анжелеса пришлось проявить силу физическую и моральную, отстаивая свои приоритеты и личное видение своего особенного состояния, толкая от груди штангу в не беременной категории на восьмом месяце.

Жди понедельника.

Для начала "новой" жизни и правильных привычек мы всегда ждём понедельника. И это замечательно, если только его, а не наступления следующего Нового года, тайно надеясь, что волшебство существует и первого января сознание станет иным и просветлённым, а сила и воля соединятся в экстазе. Учитывая традиции жителей нашей необъятной страны, понедельник в блоге станет днем здорового образа жизни в рамках рубрик "фитнес до" и "фитнес после" под руководством Елены Жариковой. 

Каждой здоровой беременной рекомендуется 150 минут умеренных аэробных тренировок в неделю. Это примерно 30 минут в день, пять дней в неделю ходьбы, занятий йогой или пилатес, плавания и других упражнений. Доказано положительное влияние регулярных физических нагрузок на здоровье женщин: уменьшение количества осложнений, более короткого и безболезненного родового периода, снижение уровня депрессий. Основной вопрос, который беспокоит будущих мам, это влияние тренировок на плод. Ведь именно его безопасность превыше всего.