Спорт во время беременности: третий триместр

Последние три месяца беременности сами по себе можно приравнять к тяжелому марафону: одышка, отеки, варикоз, боли в спине и бессонница — казалось бы, какой еще спорт? Меж тем именно фитнес сделает III триместр куда легче и приятнее.

После выхода в декрет жизнь постепенно замедляется: чем больше становится живот, тем меньше хочется выезжать в свет, совершать полезные прогулки по парку и вообще слезать с дивана. Не пытайтесь вернуть энтузиазм и бодрость второго триместра: в последние три месяца физические нагрузки должны быть очень умеренными и направленными главным образом на подготовку к родам.

Спорт во время беременности: правила третьего триместра

1. Абсолютные противопоказания для фитнеса — угроза преждевременных родов и предлежание плаценты. Если во время занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью, немедленно звоните врачу.

2. В III триместре стремительно размягчаются связки и сухожилия лонного сочленения, соответственно, возрастает риск их травм и разрывов. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку нижней части тела (особенно незнакомыми!) и откажитесь от травмоопасных видов спорта.

3. Внимательно следите за дыханием: в III триместре объем легких сокращается примерно на 20%, и при больших нагрузках быстро появляется тяжелая одышка.

4. В III триместре снижается интенсивность тренировок, и добавляются упражнения на дыхание. А также уделяется внимание тем мышцам, которые будут участвовать в процессе родов. Укрепляйте мышцы спины, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы рук, мышцы груди. 

5. Во время тренировки пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.

6. Занимайтесь только при хорошем самочувствии.

Сегодня продемонстрируем тренировку с Дианой Остапенко (Бербега), дважды мастером спорта по современному пятиборью и летнему полиатлону, чемпионкой России в составе эстафеты сборной Башкирии, участницы международных европейских и мировых первенств, тренером водных программ фитнес-клуба World Class. 

Силовые тренировки

Отличная тренировка — упражнения с легкими свободными весами (по 1-2 кг в каждую руку) сидя на фитболе. Мяч значительно облегчает нагрузку на спину и приводит в движение все тело. 

В зале тоже выбирайте «сидячие» тренажеры: прорабатывайте спину, плечи и руки.

1.Приседания, 1-2 подхода, 10-12 повторений.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1-2 подхода, 10-12 повторений.

3. Мы чередуем два упражнения на укрепление мышц спины:

3.1) Стоя на четвереньках отжимания 

3.2) Стоя на четвереньках вытягивание правой руки и левой ноги одновременно, затем смена, 1-2 подхода по 10-12 повторений

4. Мы чередуем два упражнения на укрепление мышц трицепса:

4.1) Французкий жим лежа на наклонной скамье

4.2) Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

1-2 подхода 10-12 повторений 

5. Отведение рук в стороны и жим вверх для мышц плеч, 1-2 подхода по 10-12 повторений 

6. Сгибание рук на бицепс, 1-2 подхода по 10-12 повторов.

Прогулки

«Гуляйте побольше» — это ценное указание к концу беременности уже вызывает нервный тик, но именно в последние три месяца оно особенно актуально. Часовые прогулки на свежем воздухе нормализуют давление и пульс, уберегут ребенка от гипоксии и помогут маме оставаться в приличной форме.

Если чинно бродить по парку вам скучно, превратите прогулку в подобие тренировки: чередуйте быструю ходьбу с медленной, выбирайте новые маршруты, а одновременно слушайте аудиокниги.

И в любое время выполняйте упражнения Кегеля: ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности. Делать их можно даже стоя в очереди — никто даже не заметит.

Будьте здоровы!

Текст Елена Жарикова. Фотографии выполнены в зале групповых программ фитнес клуба World Class. На фотографии Диана Остапенко (Бербега) - дважды мастер спорта по современному пятиборью и летнему полиатлону, чемпионка России в составе эстафеты сборной Башкирии, участница международных европейских и мировых первенств, тренер водных программ фитнес-клуба World Class.