Pilates SIDE KICKS SERIES

SIDE KICKS SERIES. 
Серия подъемов ног лежа на боку:

В моей практике за последний год работы с беременными женщинами было два случая, когда девушки приходили с болью в области бедра. Эти упражнения за 3-4 занятия полностью снимали болевые ощущения и до конца беременности все было хорошо. Упражнения укрепляют мышцы внутренних и внешних поверхностей бедер, развивают силу и подвижность в тазобедренных суставах, растягивает заднюю поверхность бедер.

Положение тела при выполнении всех упражнений остается неизменным. Исходное положение: лежа на боку, голова на небольшой подушечке, ноги согнуты в коленях, руки под голову. Голова, плечи, поясничный отдел и ягодицы на одной линии. Выровняйте позвоночник в прямую линию. Не проваливайтесь в плечах. 

Упражнения выполняются как на правом так и на левом боку.

FRONT-BACK (ВПЕРЕД-НАЗАД)

Поднимите ногу вверх. Нога параллельно полу. На вдохе сделайте мах вперед стопа на себя. На выдохе мах назад до прямой линии со спиной, не прогибаясь в пояснице, стопа от себя. Вытягивайте ногу от таза.

Начните с небольшой амплитуды. Повторите упражнение 5- 10 раз.

UP-DOWN (ВВЕРХ-ВНИЗ)

На вдохе поднимите ногу невысоко вверх стопа от себя. На выдохе, медленно опустите ногу вниз, сопротивляясь гравитации, продолжайте вытягивать ее от таза, стопа на себя.

Повторите упражнение 5- 10 раз.

SMALL CIRCLES (МАЛЫЕ КРУГИ)

Слегка поднимите верхнюю ногу и с усилием начните выполнять круговые движения ногой от бедра сначала в одну, затем в другую сторону. Рисуйте ровные небольшие круги. Представьте , что Ваша нога движется по внутренней поверхности небольшого обруча. Выполните 5-10 повторов в одну, затем в другую сторону.

INNER - THIGH LIFTS (ПОДЪЕМ НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА)

Положите ногу, которая наверху на какую-нибудь подушку, так чтобы она не давила на живот.

Вытяните ногу, которая внизу и на вдохе оторвите ее от пола, на выдохе опустите вниз, но не касайтесь пола.

После 5-10 подъемов задержите ногу в верхнем положении и выполните 10 пружинистых движений вверх.

Также в верхнем положении можно выполнить 5 круговых движений в каждом направлении.

Эта серия из ряда ВСЕ ГЕНИАЛЬНОЕ - ПРОСТО! Будьте Здоровы!