5 причин заняться бегом

Бег это удивительная тренировка.  В нашей стране сложно бегать круглый год, но когда май благоухает за окном, трудно остаться дома и не окунуться в пучину буйного природного расцвета, а для мам это еще и уникальные возможности, о которых расскажем ниже. 

1. Бег это возможность остаться одной хотя бы на полчаса. Размеренный ритм тренировки выстраивает все мысли в правильном направлении, позволяя решить трудные вопросы. Это своего рода медитация, когда ты во время физической нагрузки, освобождаешь ментальные оковы. Решение приходит одно за другим. Когда не знаете ответ на трудный жизненный вопрос, возьмите паузу, наденьте кроссовки и пробегитесь. Где-то на середине дистанции очевидный ответ гарантирован.
2. Бег это уважительная причина выделить из семейного бюджета финансы на покупку спортивной обуви и одежды. В этом вопросе самое главное обувь с амортизацией подошвы. Как и любое увлечение, бег в настоящее время стал маркетологически важным для многих производителей, но мы, мамы, бегаем же для себя, а не для NIKE, Asics, Brooks, Mizuno... 
3. Бег это возможность в наушниках слушать именно ту музыку, которую хотите, и столько раз, сколько душе угодно, и так громко, как хочется сейчас. 
4. Бег это экономически выгодная тренировка без покупки абонемента в спортивный зал.
5. Бег это шанс насладиться и увидеть красивое вокруг. Только утром в пронзительной тишине можно услышать, как красиво поют птицы, увидеть розовый восход, попасть под теплый ливень и плакать от счастья, что ты здесь, сейчас и это происходит с тобой!  

20-минутный комплекс тренировки для занятых мам.

Ваша маленькая милашка требует внимания 24/7. Кажется невозможно найти время на выполнение физических упражнений.  Но вам не нужно делать спортзал вторым домом, чтобы вернуться в нужную форму. Составьте план тренировки, в которой будут упражнения высокой интенсивности  - аэробные движения  и силовые упражнения. Такая работа сжигает больше калорий, чем аэробная тренировка, и она проходит быстрее, чем короткий сон вашего малыша!

ПЛАН

Как это работает: тренируемся от 3 до 5 раз в неделю. Делать каждое упражнение в течение 1 минуты.  Между каждым упражнением в течение 1 минуты выполнить аэробные движения высокой интенсивности (например, бег или прыжки со скакалкой). 

Выполнить 1 или 2 круга. Изменяйте порядок упражнений каждый раз, когда работаете.

Вам нужны: гантели весом от 4 до 10 кг, резиновый амортизатор (сопротивление) и Bosu.

Онлайн фитнесс

Мамам с малышами некогда и затратно заниматься в специализированных спортивных клубах. Выход есть - это онлайн уроки для занятых. Накормили, уложили и усыпили ребенка, а сами в соседней комнате качаем пресс, приседаем, прыгаем, радуя соседей. В последнее время сама делаю комбат дома. Это увлекательно, полезно и сближает всех членов, поскольку малыш повторяет движения и требует тренировок каждый вечер.

Самые популярные и полезные ссылки из просторов сети. Елена Жарикова дополнит, что не забываем о технике выполнения!

https://www.youtube.com/user/BeFit - все видео ролики были созданы именно для данного канала. Здесь вы найдете различные программы по продолжительности и группам мышц, проводимые самыми известными тренерами, как  Jillian Michaels, Jane Fonda и Denise Austin.

http://www.fitnessblender.com/ ресурс создан семейной парой  Daniel and Kelli Seagers  и включает в себя более 300 тренировок от 5 до 90 минут, рассчитан на широкую аудиторию от новичков до продвинутых спортсменов.

http://www.sparkpeople.com/resource/videos.asp данный сайт предлагает более 70 тренировок от персональных тренеров. Здесь же вы найдете видео урок по приготовлению здоровой пищи.

http://www.jessicasmithtv.com/ - Jessica, персональный тренер, разработала упражнения, которые можно выполнять дома, несмотря на небольшие пространства. Данный ресурс идеально подходит мамам!

http://www.bodyrock.tv/ - курс упражнений на этом сайте рассчитан примерно на 30 дней. Инструктор занимается с вами в стиле табата. Подходит для новичков и продвинутых фитнесс маньяков:)

 http://www.popsugar.com - это винегрет различных упражнений и стилей, можно не выходить из сайта, было бы желание.

Напишите, пожалуйста, в комментариях Елене Жариковой, что ей пора свой фитнесс канал открывать:) Поддержите меня! Помощь и подручный материал гарантируем:) Она пока думает.

20 разумных причин для занятий спортом у мам

Мотивационных причин для занятий спортом много, но у мам они особенные. Мы выделил важные 20 пунктов. Про многие из них лучше громко не говорить никому:) 

1. В течении минимум тридцати минут никакого нытья, плача, суеты, детских истерик! 
2. Возможность возврата к прежней жизни - Вы почувствуете, как оказывается приятно приходить в спортивный клуб, в который раньше ходили неохотно, улыбаться знакомым, пружинисто подниматься по ступеням лестницы, ощущать брызги воды в душе на спине и первое тепло сауны, даже шкафчик открывать и закрывать. 
3. Это лучший способ для снятия стресса! Особенно занятия боксом, кикбоксингом, боди комбатом. Главное, представить личного врага в самых мельчайших деталях. 
4. Для наслаждения хорошей музыкой - где еще можно будет послушать Pink  или Lady GaGa так громко, чтобы выдуть все грустные мысли из головы.
5. Для формирования модели здорового образа жизни у наших детей. Как Вы сможете сказать им: "Встали с дивана и пошли гулять!", если сами оккупировали его надолго.
6. Чтобы почувствовать, как медленно возвращается прежнее тело. Это происходит удивительным способом: вдруг меняется осанка, становятся сильнее икры, вырисовывается до беременная талия.
7. Для выражения уважения к телу, подаренному нам Всевышним. Оно всегда заслуживает большего!
8. Для последующей легкой беременности и родов!
9. Чтобы наше сердце забилось чаще не только потому, что малыш правильно указал на букву Ч.
10. Для переключения головного мозга от стишков Барто, лепки, рисования, паровозиков, самокатов, лего...
11. На занятиях можно носить красивую разноцветную удобную спортивную обувь и одежду.
12. Для новых знакомств с единомышленниками. Именно в спортивных клубах повышена концентрация целеустремленных и интересных личностей.
13. Сильная мама всегда лучше сможет ухаживать за ребенком, чем утомленная и измотанная материнством. Крепкое тело и сильные руки залог долгих прогулок с ребенком, веселых подвижных игр, бодрого настроения!
14. Красивое и упругое тело - это некоторый гарант долгих и страстных отношений с партнером. 
15. Возвращать к жизни нашего внутреннего ребенка, который затаился глубоко внутри, через занятия танцами, степом, велотренажером.
16. Чувствовать победителем своей лени!
17. Дать время папе и малышу побыть вдвоем!
18. Дать время себе побыть с собой наедине! 
19. Для того, чтобы мы оставались здоровыми на долгие годы. Мы сможем наслаждаться тем, как наши дети растут. 
20. Когда мы заботимся о себе, мы всегда становимся лучше в каждом аспекте жизненного пути - лучшая мама, лучший партнер, лучший воспитатель, лучший родитель. Это того стоит! Мечтаю стать лучшей бабушкой в один день:)

Ольга - возвращение к прежней фигуре. Пилатес.

Ольга продолжает работать. Мы ее все поддерживаем. И только сейчас поймала себя на мысли как же это важно - поддержка мужа, сестры, семьи, друзей, тренера.  Общее снижение веса минус  5 кг.  Текущий вес - 96,4 кг. Продолжаем работать по программе, которая описана в первой статье.

Мы используем базовый курс Пилатеса. Цель курса - изучение безопасной и эффективной техники выполнения упражнения системы "Пилатес". Сосредотачиваясь на мышцах "центра силы (мышцы бедер, пресса и спины)", вы сможете укрепить их и подготовиться к более сложным движениям. Старайтесь выполнять упражнения тщательно, занимайтесь хотя бы по 10 минут каждый день.

Ольга - возвращение к прежнему весу

У нас получилось запустить проект "Возвращение к прежнему весу" или "Надеть любимые джинсы, которые я носила до беременности" или "Купить еще более классные джинсы, на размер меньше!!!" 

Позвольте представить вам первую участницу проекта: 

Костина Ольга, 38 лет,

вес до беременности 87 кг,

вес к концу беременности 105 кг,

вес  3 августа 2014 г - 101 кг 300 г.

Родился второй сын: Ярослав Костин 26 февраля 2014 года.

Внимание  мамы! 

Если Вы родили в течении последних 12 месяцев? У Вас получилось уже снизить вес? Хотите показать свой ​​успех и дать свои лучшие советы  для других будущих мам? 

Мы ищем вдохновляющие истории похудения и очень хотелось бы услышать их от вас! Для того, чтобы мы Вас напечатали,  отправьте следующую информацию на (razumnoematerinstvo@gmail.com с пометкой для Елены Жариковой): 

 

• Имя 

• Возраст 

• Фото (1 во время беременности и настоящее) 

• Город / Государство 

• Дата рождения младенца 

• Вес до беременности 

• Вес во время беременности 

• Текущий вес 

• Адрес электронной почты и номер телефона

За телом сейчас!

Залог успеха держится на трех китах, РЕГУЛЯРНОЕ  соблюдение которых принесет великолепный результат c потрясающей сексуальной формой:

1. Тренировки
2. Питание
3. Отдых

Если  вносить изменения в свою жизнь уже сегодня, вы обязательно добьетесь своей цели – фигуры своей мечты! Будьте уверены, у Вас все получится!  Если нужна поддержка, обращайтесь к нам, пишите, мы постараемся помочь. Начните с малого, с того что можно сделать уже сегодня. Начните сегодня!!! И перед началом любой диеты или занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Влияние тренировок на грудное молоко у мам

В начале 90-х, согласно данным одного исследования, в рядах молодых мам распространился миф о негативном влиянии физических тренировок на состав грудного молока с повышением в нем молочной кислоты, что приводило к отказу от груди малышей и снижению выработки молока. Позднее структура исследования была подвергнута критике и появились многочисленные опровержения, построенные методологически более правильно. В последних исследованиях, которые вы можете найти по ссылкам ниже, были проанализированы следующие параметры, как зависимость уровня молочной кислоты и других составляющих веществ в молоке мамы относительно типа, интенсивности, продолжительности тренировок, а также развитие малышей.   

Резюмируя данные современной науки:

• умеренные физические нагрузки после родов не оказывают негативного влияния на количество молока
• умеренные физические нагрузки после родов не влияют на состав молока мамы (на уровень кальция, магния, натрия, карбоната, белка, жиров, лактозы, углеводов)
• количество потребляемых калорий должно быть достаточным, чтобы покрывать кормление грудью и физические нагрузки
• умеренные физические нагрузки после родов не оказывают влияния на вес и рост ребенка

Как определить "умеренность" физической нагрузки. В данных исследованиях это были физические упражнения 5 дней в неделю продолжительностью 45 минут, когда 70% времени занятия проходило с уровнем максимальной частоты сердечных сокращений.

Правила для безопасных занятий у молодых мам:  

1. дождитесь установки постоянной лактации после родов
2. выполняйте упражнения в умеренном ритме
3. убедитесь, что вы употребляете достаточно еды с учётом тренировок (дополнительно 300 калорий в день на выработку молока не больше!). В дни без физических упражнений не забывайте уменьшать калории. 
4. носите удобное белье во время занятий
5. покормите грудью до начала занятия
6. употребляйте достаточное количество жидкости во время занятий.

Другими важными положительными моментами ранних упражнений после родов являются снижение веса и возврат к прежним формам, уменьшение или отсутствие постродовой депрессии, замечательное ментальное и психическое самочувствие. Бонусов больше!

Информация для поста почерпнута из
https://www.breastfeeding.asn.au/bfinfo/exercise-and-breastfeeding, http://www.acsm.org/docs/publications/Impact%20of%20Physical%20Activity%20during%20Pregnancy%20and%20Postpartum%20on%20Chronic%20Disease%20Risk.pdf?sfvrsn=0

Скакалка

Скакалка простое, но эффективное упражнение для похудения, особенно в таких важных областях, как живот и ноги. Ученые провели эксперимент на некоторых добровольцах, и обнаружили, что на самом деле среди предлагаемых упражнений, чтобы похудеть, это одно из эффективных упражнений.

Скакалка - это идеальное упражнение, чтобы похудеть быстро, весело проводя время. 
Сколько калорий сжигает скакалка? Пятнадцать минут этого здорового упражнения помогают нам сжечь от 200 до 250 калорий. Кроме того, скакалка является стимулирующей активностью, которая поможет в борьбе с усталостью. В любое время года, даже зимой, когда условий для тренировки становится не так много как летом, скакалка становится идеальным упражнением, чтобы разнообразить свою тренировку.

Среди прочего, скакалка – это здоровое упражнение, которое пойдет на пользу всему телу, особенно пищеварительной, сердечно сосудистой и дыхательной системам. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории, вовлекая все мышцы ног, подтягивая ягодицы, положительно влияют на сердце и легкие, и даже делают вас более гибкими. 

Полезные советы от Елены Жариковой

Полезные советы:

1. Худеть локально, частями - невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай и внутренняя сторона бедер тоже.

2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200 ккал. в сутки.

3. В плане похудения мясо полезней, чем фрукты.

4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!

5. Самый главный секрет быстрого похудения - наличие мышечной массы.

6. Девиз - главное не есть - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.

7. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.

8. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12.

9. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.

10. Обруч не уменьшает талию.

11. От сладкого попа не слипнется, её просто разнесет.

15. Не есть после 18:00 НЕ работает. Работает не есть за 3-4 ч до сна.

16. Если вы идете делать аэробику (бег, ходьба, велосипед), не надо брать с собой подружек. Оказывается, болтать во время кардио никак нельзя! Ученые обнаружили, что разговоры приводят к целому ряду серьезнейших негативных последствий. Причем, объяснений им пока не найдено. Во-первых, резко падает усвоение кислорода кровью, а это означает снижение темпов жиросжигания. Во-вторых, мышцы вырабатывают больше молочной кислоты, а это ведет к быстрой усталости. И в-третьих, опасно растет кровяное давление! Кто бы мог подумать!

17. Каждые 10 недель берите неделю отдыха.  В такую неделю прекращайте тренировки. За эту неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно здоровее, сильнее и выносливее.

Вы прочитали эти аксиомы и практически со всеми НЕ согласны. Именно поэтому вам ещё далеко до идеального тела. Спускайтесь с облаков иллюзий и за дело.

Не стой на месте! Двигайся!

Не можете понять, как можно выкроить время для фитнеса между кормлениями, играми, стиркой ? Да и не надо! Просто выжмем максимум мощности с того, что вы уже и так делаете, прогуливаясь с ребенком. Прогулки поднимают частоту сердечных сокращений и укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, за счет увеличения  интенсивности, вы можете сжечь  до 9 калорий в минуту. Но цель не только сжечь калории! Зашнуровывайте кроссовки и узнаете, как потеря веся повлияет на ваше психическое здоровье.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ? Мы подготовили три программы тренировок ходьбы. Проведите эти тренировки один раз в неделю в любом порядке ( в общей сложности 3 тренировки в неделю). Выполните тренировку "Весна - красивые сильные мышцы" два раза в неделю, либо отдельно или после ходьбы. Выполняйте упражнения без отдыха подряд друг за другом. Молодцы! Остановитесь на минутку, чтобы отдышаться, а затем повторите схему еще раз. Умницы!!!

Вам понадобится коляска и скамейка  в парке.

Жди понедельника!

Как контролировать интенсивность тренировок самостоятельно

Успешно контролировать интенсивность тренировок можно при помощи шкалы рейтинга испытываемого усилия (РИУ) Борга.  Она основана на собственном восприятии физических ощущений, которые человек испытывает во время нагрузки.

Конечно, такие ощущения весьма субъективны. Тем не менее, они могут обеспечить неплохое представление о том, как проходит тренировка.

В шкале Борга 20 пунктов: 0 и 1 – это полное отсутствие нагрузки, а 19–20 – максимальное, практически запредельное напряжение. Обычно тренировка проходит на уровне от 10 до 17, поэтому для удобства можно пользоваться упрощенным вариантом шкалы интенсивности нагрузки, содержащим всего 10 пунктов:

1-2. Не труднее, чем смотреть телевизор.

3-4 Темп, который можно поддерживать целый день. Нагрузка относительно легкая. Например, посещение магазинов.

5. Проступил пот, но вы все еще можете поддерживать разговор и двигаться в заданном темпе, дыхание уже участилось. Нагрузка относительно тяжелая.

6. Потливость усиливается, нагрузка  относительно тяжелая,  разговаривать становится сложнее .

7. Вы все еще можете говорить, но уже начинаете задыхаться. Нагрузка очень тяжелая.

8. Вы можете что-то сказать, но нужно приложить к этому уже усилие. Кроме того, вы интенсивно потеете. Нагрузка очень-очень тяжелая как погоня за убежавшей собакой.

9-10. Вы работаете изо всех сил, как морской пехотинец. В ответ на вопрос вы можете пробормотать что-то невнятное, а выбранный темп упражнений способны поддержать очень недолго.

Попробуйте оценить ваше состояние настолько честно, насколько это возможно. Не обращайте внимания на отдельные факторы, например, затруднение дыхания или боль в ногах, а старайтесь оценивать общую нагрузку.

Предложения по фитнес самомотивации для мам

Я хочу снизить вес после рождения ребенка,  но сложно найти мотивацию для занятий спортом. Что же можно сделать? Часто трудно встать с утра и сделать физические упражнения. Когда рождается ребенок мы часто перегружены делами и чувствуем, что  истощены. Если подобрать такой вид фитнеса, который будет приносить  удовольствие?  Кто "ЗА"?  И  лучший способ сделать это, подключить к спорту  других мам и ребенка.

Несколько предложений:

1. Например,  прогулки с коляской  - это тоже тренировка. Сделайте их регулярными. Старайтесь не сидеть на скамейке, а именно ходить. Позовите на прогулку свою подругу. Ходите вместе - это будет повышать Вашу ответственность. 

На выходных я с Рамзаном были в гостях у Резеды Галимовой (нейрохирург, автор медицинских статей). Она рассказала, что мамочки в Нью-Йорке знакомятся через интернет, создают группы, нанимают няню, и пока дети играют, гуляют, они занимаются спортом (например в парке ходьбой), ходят в кафе, спа салон. Отличная идея! 

2. Установите цель, чего Вы хотите достичь. Можете сделать замеры тела и раз в месяц записывать результат (смотри Приложение ниже). Придумайте как Вы себя можете отблагодарить, когда шаг за шагом будете ее достигать: поход в спа салон, кафе, кино. Мне моя клиентка посоветовала купить новый гель-для душа с очень приятным ароматом или цветы,  а почему бы и  нет? Из личного опыта, мы с Резедой  проговорили "цели" на неделю, что давно хотели сделать, но по каким-то причинам не получалось этого сделать. В случае выполнения в конце недели мы друг для друга подготовим Вознаграждение! Обязательно поделимся "работает или нет". В качестве подобного коуч тренера Вы можете привлечь супруга, сестру, подругу и даже ребенка.  

3. Вы также можете выполнять упражнения  с ребенком: он  пускает  мыльные пузыри, а Вы приседаете, он - поет, а Вы - делаете выпады. Главное,  чтобы это доставляло Вам радость! Подберите удобное  время для занятий.

4. Может быть полезно достать любимую одежду, которую Вы хотели бы снова носить.  Даже если вы не занимаетесь с утра, она будет напоминать о приверженности вернуться в форму. Для меня это были любимые джинсы.

5. Наконец, помнить о том, что Вы едите. Здоровое питание будет мотивировать Вас тренироваться. Во-первых, правда чувствуешь себя легче, во-вторых, оно дает настоящую энергию для жизни. Проверено на себе. У меня бывает иногда  по 7-8  тренировок подряд. Если завтрак был правильным, например, каша,  я чувствую много сил и энергии. Если неправильный,  иногда бывает после праздника - сил нет, повышенное утомление в течении дня. Неправильное питание даже забирает энергию.

По моему опыту, многие  мамы пытаются сделать слишком много, слишком сильно, слишком быстро, слишком хорошо и сразу. Если вы недовольны своим телом после рождения ребенка, не переусердствуйте в тренировках - Вы можете "перегореть". Помните, что детские шаги являются лучшим путем к прогрессу. 

Введите  ежедневные  10-ти минутные  «Мамочка, тайм-аут " , чтобы почитать журнал, медитировать или просто отдохнуть (в это время не складывайте белье). Это поможет наполнить  и вдохновить Вас на тренировки.

Комплекс для укрепления мышц тазового дна и интимных отношений

Стать мамой – это прекрасно, но не стоит забывать о том, что и после родов вы не перестали быть женщиной – очаровательной, любимой и желанной! Правда, не исключено, что в вашей интимной жизни произошли некоторые перемены. Понятно, что качество сексуальной жизни изменилось. Необходимо время, чтобы вы адаптировались к своей новой роли матери, а ваша сексуальная жизнь – к вашему новому телу.

Для того чтобы  наслаждаться сексом после рождения ребенка, необходимо укреплять мышцы тазового дна. Почему это так важно? Сила мышц тазового дна вносит значительный вклад в наши сексуальные ощущения. Беременность обычно ослабляет их из-за гормональных изменений, увеличения веса, давления со стороны веса ребенка и растяжения во время родов. Упражнения Кегеля являются лучшим способом для укрепления мышц тазового дна, но также важно укреплять мышцы брюшного пресса, бедер и нижней части спины. Комплекс упражнений подобран Еленой, чтобы помочь вам в этом.

Подсказки для продуктивной тренировки от Елены Жариковой

В дополнение к Программе по ходьбе  Елена Жарикова делится несколькими советами и правильной техникой ходьбы, чтобы тренировка была продуктивной и только в радость. 

1. Занятия ходьбой должны быть регулярными, в идеале ходить нужно каждый день, но будет достаточно и пяти дней в неделю.

2. Желательно для занятий спортом, а в частности для ходьбы, приобрести обувь с хорошей амортизацией. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, ведь при занятиях ходьбой мышцы спины должны быть расслаблены.

3. Вы можете заниматься ходьбой для похудения в любое удобное для вас время, это не принципиально, однако стоит учитывать и то, что в утреннее время в организме человека меньше углеводных калорий, по причине этого жиры сжигаются быстрее и легче. Если вы выбрали для ходьбы вечернее время суток, вам нужно знать, что заниматься стоит только через 2 часа после ужина и за 1,5-2 часа до сна.

Ходьба для похудения после родов

В последние девять месяцев Вы были полностью сосредоточены на беременности. После рождения ребенка смотрите на себя в зеркало и понимаете, что это далеко не то тело, которое хотелось бы видеть. И любимые джинсы, которые снова хочется носить, продолжают лежать на полке. Надо признать, что процесс похудения  требует терпения и настойчивости.

Шпаргалка для мам по занятиям на улице

Для облегчения ваших занятий на прогулке Елена Жарикова составила памятку-шпаргалку, которую, распечатав, можно взять с собой и подсматривать первое время.

Хорошая осанка - это основа здоровой спины и сильных эффективных упражнений. Поборемся за это?!

Занятия на улице для мам с колясками от Елены Жариковой

Малыш в коляске засыпал быстро - к концу первого почетного круга вокруг памятника Маяковскому он уже сладко дремал. Остальные полтора часа я просто толкала коляску, озираясь вокруг и чувствуя, что теряю время. Утомившись от простой ходьбы, находила самый укромный уголок в парке и выполняла упражнения, которые помнила с комбата на радость местным дворникам. Каких-либо занятий для мам на свежем воздухе, пока ребенок спит в коляске, не нашла. Как только мы решили запускать проект "фитнес после" с Еленой Жариковой, вспомнила, что это актуально для мам и предложила разработать короткую программу, которую каждая мама сможет легко выполнять.  

В следующий понедельник опубликуем шпаргалку для мам по данным упражнениям, чтобы Вы могли воспользоваться подсказками до запоминания упражнений. 

Видео Игорь Бузаев.