Шпаргалка для мам по занятиям на улице

Для облегчения ваших занятий на прогулке Елена Жарикова составила памятку-шпаргалку, которую, распечатав, можно взять с собой и подсматривать первое время.

Хорошая осанка - это основа здоровой спины и сильных эффективных упражнений. Поборемся за это?!

Выполняя упражнения очень важно держать мышцы живота сильными, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Мы слышим команду втянуть живот, напрячь живот... - что это? Хочу поделиться с Вами, как мне кажется, хорошим сравнением, которое помогает понять что же все-таки с ним нужно сделать. Итак, вспомните как набирают в ложку мороженое, чтобы сделать шарик. Также пупок надо подтянуть к позвоночнику и вверх, и удерживать его в этом положении во время занятий. Эта ложка называется "SCOOP", и если у Вас правда получилось и Вы почувствовали как мышцы живота начали при этом работать, назовем это положение "СКУП":)

Прежде чем начать заниматься по этой программе, получите разрешение у своего врача. Начинающим (тем, кто раньше не занимался) следует выполнять 1 подход (по 15 раз) каждого из силовых упражнения. Более физически подготовленным(тем, кто занимался спортом раньше) - два подхода по 15 раз, с 20-секундным перерывом между подходами.

ИП: Стопы на ширине бедер, колени чуть согнуты, живот в положении "СКУП", раскройте плечи, сводя лопатки к позвоночнику и вниз, максимально вытяните позвоночник вверх, представляя движение головы сквозь корону к небу. 

Разминка:

Минута 1.

Ходьба на месте с поднятием колен

Цель: увеличить частоту пульса и усилить приток крови к мышцам.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч.

Движения: согните руки в локтях, так, чтобы предплечья были параллельны полу, и некрепко сожмите кулаки. Одновременно поднимайте правое колено и левую руку. Затем повторите для левой ноги и правой руки. Движения рук и ног должны быть быстрыми и энергичными, чтобы увеличить частоту пульса. Постарайтесь не становиться на пол обеими ногами одновременно - как только вы опускаете на пол одну ногу, сразу же поднимайте другую.

Минута2.

Ходьба на месте со скрещиванием рук перед собой "ножницы".

Цель: увеличить частоту пульса и усилить приток крови к мышцам.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч.

Движения: скрестите прямые руки перед собой. Одновременно поднимите согнутую в колене правую ногу, а обе руки скрестите перед собой. Опуская правую ногу, разведите руки, оставьте их перед собой. Поднимая левую ногу, согнутую в колене, снова скрестите руки перед собой.

Дополнительные указания: движения рук и ног должны быть быстрыми и энергичными, чтобы увеличить частоту пульса. Постарайтесь не становиться на пол обеими ногами одновременно - как только вы опускаете на пол одну ногу, сразу же поднимайте другую.

Руки должны быть повернуты ладонями вниз, а плечи расслаблены и открыты.

Минута 3.

Приседания на четверть амплитуды

Цель: увеличить частоту пульса и усилить приток крови к мышцам.

Движения: на вдохе, согните ноги в коленях, отводя ягодицы назад и вниз к полу. Приседать нужно не более чем на 45 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за стопу. Вес тела на середине стопы ближе к пяткам. Живот в положении "СКУП". Держите грудную клетку высоко, взгляд вперед (туловище держите высоко, оно не падает) во время всего движения, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. На выдох движение вверх. Свести лопатки. Взгляд перед собой.

Минута 4.

Приседания на четверть амплитуды с поднятием рук.

Цель: увеличить частоту пульса и усилить приток крови к мышцам.

Движение: на выдох вытяните руки над головой. На вдох выполните приседание в четверть амплитуды. Приседая опустите руки согнутые в локтях к талии. Выпрямляясь, вытяните руки над головой.

Минута 5.

Поочередные боковые выпады

Цель: увеличить частоту пульса и усилить приток крови к мышцам.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

Движения: ноги чуть согнуты в коленях, перенесите вес тела на правую ногу. Левая нога при этом должна быть прямой, стопа полностью касается пола. Выдохните и перенесите вес тела в центр (вернитесь в исходную позицию). Затем перенесите вес тела на левую ногу.

Дополнительные указания: нога, на которую вы переносите вес тела, должна быть согнута в колене, вес на пятки. Вы можете почувствовать небольшое растяжение внутренней мышцы бедра на другой ноге

Основные упражнения
Приседания с одной тяжелой гантелей.

Воздействие на основные мышцы: квадрицепс (передние мышцы бедра), ягодичные мышцы, мышцы корпуса, рук и плеч.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (или немного шире), руки вытянуты перед собой, удерживаем одну гантель двумя руками на уровне плеч.

Движение: на вдох немного прогнувшись в пояснице, живот в положении "СКУП", согните ноги в коленях на 90 градусов (бедро параллельно полу). Приседая не выводите колени вперед, они должны оставаться над стопой. На выдох вернитесь в положение стоя, вытягивая руки вперед, при этом лопатки тянутся к позвоночнику и вниз.

Варианты: упражнение можно делать с легкой гантелей или без гантели. 

Отжимания от опоры.

Воздействие на основные мышцы: грудные мышцы, трицепсы (мышцы рук)

Исходная позиция: упор лежа - упираемся вытянутыми руками в пол немного шире плеч,  тело ровное, ноги вместе. Не нужно прогибаться и  поднимать таз, так как  неправильное  выполнение не даст нужного результата. Живот в положении "СКУП".

Движение: на вдох сгибаем руки в локтях в 45 градусов. На выдох - разгибаем. 

Варианты: чем выше положение корпуса (от стены, от скамейки), тем легче. От пола - сложнее. 

Плие с одновременным поднятием гантелей.

Воздействие на основные мышцы: мышцы бедер, ягодицы, корпус, трицепсы, мышцы плеч.

Исходная позиция: стоя, ноги расставлены широко, на расстояние шире плеч, стопы развернуты под 45 градусов наружу (не более!). Взяв по гантели в каждую руку, вытяните руки над головой. Живот в положении "СКУП"

Движение:на вдох - опускайтесь, сгибая ноги в коленях, держа спину прямо.Одновременно опускайте гантели к плечам, сгибая руки в локтях. На выдох - вернитесь в исходное положение. Вес вашего тела должен приходится на пятки. Приседая, следите за тем, чтобы вес тела приходился на пятки и колени не выходили вперед за линию носков. Не отклоняйте спину ни вперед, ни назад, она должна быть прямой. 

Варианты: упражнение можно делать с легкими гантелями или без гантелей. 

Отжимания спиной к скамье на трицепс.

Воздействие на основные мышцы: трицепсы, грудные мышцы, мышцы плеч.

Исходная позиция: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Живот в положении "СКУП"

Движение: на вдох - согните руки в локтях, локти строго назад, таз опускается четко вниз, представьте, что вы двигаетесь вдоль стены. На выдох - вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо и смотрите строго вперед во время всего сета. Не наклоняйте голову вниз.

Варианты: чем ближе стопы к скамье (сгибаем ноги), тем легче. Чем дальше от скамьи(прямые ноги), тем сложнее. 

Выпад назад и сгибание рук с гантелями.

Воздействие на основные мышцы: мышцы бедер, ягодицы, мышцы рук.

Исходная позиция: удерживая в каждой руке по гантели, вытяните руки вдоль корпуса, локти прижаты сбоку к корпусу, ладони развернуты вверх. Ноги на ширине плеч. Живот в положении "СКУП"

Движение: сделайте правой ногой шаг назад (как по лыжне, оставляя расстояние между ног -ширина плеч)  и согните обе ноги в коленях под прямым углом 90 градусов. Спина прямая. Распределите вес тела равномерно между ног. Колено левой ноги должно быть точно над левой пяткой. Одновременно с выпадом согните руки в локтях, поднимая гантели. На выдох, давя левой пяткой в пол и сжимая левую ягодичную мышцу, возвращаемся в исходное положение, разгибая руки в локтях. Сделайте с другой ноги.

Варианты: выпад можно делать на месте без движения сначала на одну ногу, затем на другую.Упражнение можно делать с легкими гантелями или без гантелей. 

Разгибание руки в наклоне на трицепс.

Воздействие на основные мышцы: трицепс.

Исходная позиция: зафиксируйте корпус, лопатки сведены к позвоночнику и тянутся вниз к пояснице, поднять согнутую руку в локте в которой гантель и прижать локоть к корпусу. Живот в положении "СКУП".

Движение: на выдох - полностью выпрямите руку с гантелью, не меняя положения локтя, он зафиксирован в одной точке. На вдох - снова согните руку в локте и верните ее в исходное положение

Варианты: упражнение можно делать  более легкими гантелями. 

Скрестный выпад.

Воздействие на основные мышцы: мышцы бедер (особенно ощущаешь отводящие мышцы бедер).

Исходная позиция: ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперед. Руки вдоль корпуса с гантелями. Живот в положении "СКУП"

Движение: на вдох - левой ногой делаем скрестный шаг назад чуть в сторону, сгибаем ноги выполняя приседание вниз, в нижней точке колено левой ноги тянется к пятки правой ноги снаружи. Корпус прямо. Взгляд вперед. Обратите внимание на опорную правую стопу - она направлена вперед (а не под 45 градусов). На выдох возвращаемся в исходное положение. 

Варианты: упражнение можно делать с более легкими гантелями или без гантелей.

Разведение рук с гантелями в положении стоя и жим вверх.

Воздействие на основные мышцы: мышцы плеч, трицепсы.

Исходная позиция: согните руки в локтях и прижмите локти к бокам,удерживая гантель в каждой руке, ладони развернуты друг к другу.

Движение: на вдох - зафиксируйте локти по бокам, разведите руки с гантелями в противоположные стороны (на 180 градусов). На выдох - поднимите руки с гантелями над головой, удерживая в локтевом сгибе угол 90 градусов. Не подтягивайте плечи к ушам, опустите их вниз! На вдох - опустите локти обратно к талии, и на выдох - верните в исходное положение вперед. Живот в положении "СКУП"!

Варианты: упражнение можно делать  более легкими гантелями. 

Планка.

Популярное упражнение на мышцы брюшного пресса.

Статическое упражнение: лицом вниз, держите вес тела на носках и предплечьях (ладонях). Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Стопы вместе. Живот в положении "СКУП". Вытяните себя в прямую линию от пяток до макушки. Плечи раскрыты. Тянитесь грудной клеткой вперед оставляя длинную шею, не зажимайте ее плечами. 

Держите тело прямым во время выполнения упражнения так долго, как можете, пока можете контролировать технику выполнения. Если почувствуете нагрузку на поясницу - значит расслабили мышцы живота, он не в положении "СКУП", не допускайте этого!!! Начните с 20-30 сек, постепенно с каждой тренировкой увеличивайте время на 1,5 мин - ЗДОРОВО! и 3 мин - то, к чему мы стремимся!!!

Варианты: для увеличения сложности поднимите одну руку или ногу. Для уменьшения нагрузки чем шире ноги, тем легче.

Растяжка.

Передняя поверхность бедра: согните ногу в колене, приблизьте пятку к ягодице, колени ближе друг к другу, направьте таз вперед.

Задняя поверхность бедра: поставьте ногу вперед на пятку, вес тела на опорной ноге, она чуть согнута в колене. Раскройте плечи, потянитесь ягодицами назад наклоняя корпус вперед сохраняя спину ровной прямой.

Нижняя часть спины: опора предплечьями на бедра, округлите спину как будто Вас на широком ремне подвесили вверх, опустите плечи вниз от ушей, расслабьте мышцы шеи, опустите голову вниз.

Средняя часть спины: ладонь в ладонь, вытяните руки вперед, почувствуйте как лопатки отдаляются от позвоночника вперед, расслабьте плечи и мышцы шеи, опустите голову вниз.

Мышцы груди: раскройте руки в V позицию вверх в диагональ назад, опустите плечи вниз от ушей, "потянитесь сердцем" к солнцу.

Совет
Лучше сделать несколько раз, но правильно, чем много раз неправильно!

Следим за нагрузкой,  и старайтесь ощущать, какие именно мышцы задействованы.  

Пожелание
Регулярность в любом деле приносит результат!!!