Успешно контролировать интенсивность тренировок можно при помощи шкалы рейтинга испытываемого усилия (РИУ) Борга. Она основана на собственном восприятии физических ощущений, которые человек испытывает во время нагрузки.
Конечно, такие ощущения весьма субъективны. Тем не менее, они могут обеспечить неплохое представление о том, как проходит тренировка.
В шкале Борга 20 пунктов: 0 и 1 – это полное отсутствие нагрузки, а 19–20 – максимальное, практически запредельное напряжение. Обычно тренировка проходит на уровне от 10 до 17, поэтому для удобства можно пользоваться упрощенным вариантом шкалы интенсивности нагрузки, содержащим всего 10 пунктов:
1-2. Не труднее, чем смотреть телевизор.
3-4 Темп, который можно поддерживать целый день. Нагрузка относительно легкая. Например, посещение магазинов.
5. Проступил пот, но вы все еще можете поддерживать разговор и двигаться в заданном темпе, дыхание уже участилось. Нагрузка относительно тяжелая.
6. Потливость усиливается, нагрузка относительно тяжелая, разговаривать становится сложнее .
7. Вы все еще можете говорить, но уже начинаете задыхаться. Нагрузка очень тяжелая.
8. Вы можете что-то сказать, но нужно приложить к этому уже усилие. Кроме того, вы интенсивно потеете. Нагрузка очень-очень тяжелая как погоня за убежавшей собакой.
9-10. Вы работаете изо всех сил, как морской пехотинец. В ответ на вопрос вы можете пробормотать что-то невнятное, а выбранный темп упражнений способны поддержать очень недолго.
Попробуйте оценить ваше состояние настолько честно, насколько это возможно. Не обращайте внимания на отдельные факторы, например, затруднение дыхания или боль в ногах, а старайтесь оценивать общую нагрузку.
Применительно к тренировкам для мам
Быстрая взрывная тренировка: 20 минут
Время (минуты)
|
Ходьба
|
РИУ*
|
0-3
|
Умеренно медленная
|
3-4
|
3-6
|
Умеренная
|
5-6
|
6-7
|
Бойко
|
7
|
7-8
|
Спринт (очень быстрая ходьба, почти бег)
|
9
|
8-10
|
Умеренная
|
5
|
10-18
|
Повторить с 6-10 минуту дважды
|
5-9
|
18-20
|
Умеренно медленная
|
3-4
|
*Рейтинг испытываемого усилия.
РИУ помогает оценить интенсивность во время кардио тренировки. Вот как можно использовать его во время 20 минутной тренировки
1-2. Не труднее, чем смотреть телевизор.
3-4. Темп, который можно поддерживать целый день. Нагрузка относительно легкая. Например, посещение магазинов.
5. Проступил пот, но вы все еще можете поддерживать разговор и двигаться в заданном темпе, дыхание уже участилось. Нагрузка относительно тяжелая.
6. Потливость усиливается, нагрузка относительно тяжелая, разговаривать становится сложнее .
7. Вы все еще можете говорить, но уже начинаете задыхаться. Нагрузка очень тяжелая.
8. Вы можете что-то сказать, но нужно приложить к этому уже усилие. Кроме того, вы интенсивно потеете. Нагрузка очень- очень тяжелая как погоня за убежавшей собакой.
9-10. Вы работаете изо всех сил, как морской пехотинец. В ответ на вопрос вы можете пробормотать что-то невнятное, а выбранный темп упражнений способны поддержать очень недолго.
Получасовая тренировка: 30 минут
Время (минуты)
|
Ходьба
|
РИУ*
|
0-3
|
Умеренно медленная
|
3-4
|
3-8
|
Умеренная
|
5-6
|
8-9
|
Очень бойко
|
8
|
9-11
|
Умеренная
|
5-6
|
11-12
|
Очень бойко
|
8
|
12-24
|
Повторить с 9-12 минуты 4 раза
|
5-8
|
24-27
|
Умеренная
|
5-6
|
27-30
|
Умеренно медленная
|
3-4
|
*Рейтинг испытываемого усилия.
РИУ помогает оценить интенсивность во время кардио тренировки. Вот как можно использовать его во время 30 минутной тренировки
1-2. Не труднее, чем смотреть телевизор.
3-4 Темп, который можно поддерживать целый день. Нагрузка относительно легкая. Например, посещение магазинов.
5. Проступил пот, но вы все еще можете поддерживать разговор и двигаться в заданном темпе, дыхание уже участилось. Нагрузка относительно тяжелая.
6. Потливость усиливается, нагрузка относительно тяжелая, разговаривать становится сложнее .
7. Вы все еще можете говорить, но уже начинаете задыхаться. Нагрузка очень тяжелая.
8. Вы можете что-то сказать, но нужно приложить к этому уже усилие. Кроме того, вы интенсивно потеете. Нагрузка очень- очень тяжелая как погоня за убежавшей собакой.
9-10. Вы работаете изо всех сил, как морской пехотинец. В ответ на вопрос вы можете пробормотать что-то невнятное, а выбранный темп упражнений способны поддержать очень недолго
Тренировка на выносливость: 45 минут
Время (минуты)
|
Ходьба
|
РИУ*
|
0-3
|
Умеренно медленная
|
3-4
|
3-6
|
Умеренная
|
5-6
|
6-9
|
Бойко
|
7
|
9-21
|
Повторить с 3-9 минуты
|
5-7
|
21-26
|
Умеренная
|
5-6
|
26-31
|
Бойко
|
7
|
31-41
|
Повторить с 21-31 минуты 1 раз
|
5-7
|
41-45
|
Умеренно медленная
|
3-4
|
*Рейтинг испытываемого усилия.
РИУ помогает оценить интенсивность во время кардио тренировки. Вот как можно использовать его во время тренировки на выносливость
1-2. Не труднее, чем смотреть телевизор.
3-4 Темп, который можно поддерживать целый день. Нагрузка относительно легкая. Например, посещение магазинов.
5. Проступил пот, но вы все еще можете поддерживать разговор и двигаться в заданном темпе, дыхание уже участилось. Нагрузка относительно тяжелая.
6. Потливость усиливается, нагрузка относительно тяжелая, разговаривать становится сложнее .
7. Вы все еще можете говорить, но уже начинаете задыхаться. Нагрузка очень тяжелая.
8. Вы можете что-то сказать, но нужно приложить к этому уже усилие. Кроме того, вы интенсивно потеете. Нагрузка очень- очень тяжелая как погоня за убежавшей собакой.
9-10. Вы работаете изо всех сил, как морской пехотинец. В ответ на вопрос вы можете пробормотать что-то невнятное, а выбранный темп упражнений способны поддержать очень недолго
Текст Елена Жарикова
Комментариев нет:
Отправить комментарий