В дополнение к Программе по ходьбе Елена Жарикова делится несколькими советами и правильной техникой ходьбы, чтобы тренировка была продуктивной и только в радость.
1. Занятия ходьбой должны быть регулярными, в идеале ходить нужно каждый день, но будет достаточно и пяти дней в неделю.
2. Желательно для занятий спортом, а в частности для ходьбы, приобрести обувь с хорошей амортизацией. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, ведь при занятиях ходьбой мышцы спины должны быть расслаблены.
3. Вы можете заниматься ходьбой для похудения в любое удобное для вас время, это не принципиально, однако стоит учитывать и то, что в утреннее время в организме человека меньше углеводных калорий, по причине этого жиры сжигаются быстрее и легче. Если вы выбрали для ходьбы вечернее время суток, вам нужно знать, что заниматься стоит только через 2 часа после ужина и за 1,5-2 часа до сна.
4. Начинать ходьбу нужно в спокойном темпе, это будет сигналом к предстоящим нагрузкам. Спокойный темп должен сохраняться до 5 минут.
Также не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку.
5. После разминки придерживайтесь плана тренировок. Стоит учитывать, что люди с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, должны заниматься ходьбой в медленном темпе, совершая примерно 60-75 шагов в минуту, придерживаясь скорости 3 км в час.
Вы не должны забывать о своем дыхании. Проверкой служит тот факт, что во время ходьбы вы сможете говорить, но не сможете петь. Однако во время ходьбы разговаривать не стоит, в противном случае вы даете дополнительную нагрузку на легкие, что не приветствуется. Дыхание должно производиться через нос. При быстром темпе и при условии, что воздух вокруг свеж и чист стоит дышать одновременно и носом и ртом. Во время повышения темпа ходьбы нужно избегать одышки, стараясь продолжать дышать только носом. Также при занятии ходьбой нужно отслеживать свой сердечный ритм, вы ни в коем случае не должны задыхаться, лучше снизить темп.
6. Научитесь ходить правильно, для этого вам нужно держать спину и голову прямо, не смотреть под ноги, а только вперед, плечи нужно расправить и опустить вниз, а живот и мышцы ягодиц втянуть. Активно работайте руками как при беге. Совершая шаг наступайте сначала на пятку, а потом на носок. Профессионалы советуют представлять свою стопу мячом, который перекатывается по земле. Они утверждают, что правильное положение стопы при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий. Также это помогает защитить позвоночник от травм.
7. При ходьбе необходимо контролировать свой пульс. Частота пульса, который будет допустим в вашем возрасте рассчитывается по следующей формуле: верхняя граница пульса = (220 – возраст) - ЧСС в покое х 0,8 + ЧСС в покое; нижняя граница пульса = (220 – возраст) - ЧСС в покое х 0,6 +ЧСС в покое;
ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое - количество ударов сердца за 1 минуту. Пульсацию удобно прощупать на запястье руки, у основания большого пальца.
8. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать 200 миллилитров чистой воды без газа. Также через каждые 15-20 минуть ходьбы следует выпивать пару глотков. Вода необходима дабы избежать обезвоживания, так как при ходьбе человек теряет жидкость. Однако много воды пить не стоит, иначе заниматься будет тяжело.
9. Последние пять минут тренировки вы должны идти в спокойном темпе, это поможет нормализоваться сердцебиению. Закончить следует несколькими упражнениями на растяжку.
Совет: Повышайте свою активность в повседневной жизни. Там, где вы раньше проезжали небольшие расстояния на машине или автобусе, начните ходить пешком. Старайтесь подниматься пешком по лестнице, а не ждать лифта. Если вы живете на 20 этаже – превосходно, сначала поднимайтесь пешком на третий, а дальше на лифте, через три дня начните доходить до четвертого, затем до пятого, но не торопитесь. Через пару месяцев вы будете легко подниматься на 20 этаж :).
Вам дороже диван, колбаса и сладкие булочки или собственное здоровье и жизнь?
Ежедневная ходьба продлевает жизнь на 2 года. Начните заниматься СЕГОДНЯ и уже через месяц вы почувствуете серьезные улучшения.
Постепенно вы привыкнете к тренировкам, ощутите свое тело и мышцы, а спорт станет частью вашей жизни. Не сидите на диване, вставайте и идите в парк на тренировку!
Текст Елена Жарикова.
Комментариев нет:
Отправить комментарий