Ольга - возвращение к прежней фигуре. Пилатес.

Ольга продолжает работать. Мы ее все поддерживаем. И только сейчас поймала себя на мысли как же это важно - поддержка мужа, сестры, семьи, друзей, тренера.  Общее снижение веса минус  5 кг.  Текущий вес - 96,4 кг. Продолжаем работать по программе, которая описана в первой статье.

Мы используем базовый курс Пилатеса. Цель курса - изучение безопасной и эффективной техники выполнения упражнения системы "Пилатес". Сосредотачиваясь на мышцах "центра силы (мышцы бедер, пресса и спины)", вы сможете укрепить их и подготовиться к более сложным движениям. Старайтесь выполнять упражнения тщательно, занимайтесь хотя бы по 10 минут каждый день.

HUNDRED (СОТНЯ)

Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к последующим упражнениям.

1. Лежа на спине согните ноги в коленях под прямым углом, держите бедра вертикально. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине. 

2. Сохраняя ощущение некоего веса, прижимающего ваш корпус к полу, поднимите голову так чтобы увидеть пупок. Почувствуйте напряжение мышц живота, и важно за счет них скрутить корпус, а не за счет мышц шеи. Потянитесь руками в направлении от тела, начиная вытяжение от плеча, словно вы хотите достать противоположную стену мизинцами. Держите ягодицы в напряжении, колени сведены вместе (или бедра сжимают Пилатес кольцо). 

3. Выполните ударные движения прямыми руками, словно стремясь взбить брызги на поверхности воды. В локтях и запястьях держите руки прямо, выполняйте движения не касаясь пола, на высоте 10-15 см от него. На 5 счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на пять счетов - выдох. Живот и плечи неподвижны.  Если Вам тяжело удерживать голову поднятой, вы чувствуете дискомфорт в области шеи, то опустите голову на пол ,или подложите маленькую подушечку или скрученное полотенце под голову. Необходимо исключить напряжение. 

Начинайте с 20 или 30 дыхательных движений и постепенно увеличивайте их до 100.

Рекомендации:

• Сконцентрируйтесь на приближении пупка к спине. 

• Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхания во время выполнения упражнения.

ROLL-DOWN (РАСКРУЧИВАНИЕ ВНИЗ)

Упражнение служит подготовкой к ROLL UP, помогает освоить подкручивание таза вперед и приближение пупка к спине, тренирует мышцы "центра силы", растягивает мышцы поясничного отдела.

1. Сидя с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, стопы плотно прижмите к полу, сведите колени вместе. Обхватите бедра с внешних сторон. Разведите локти в стороны.

2. Плотно сведя колени напрягите ягодицы. На вдохе приблизьте пупок к спине, а подбородок к груди. Выполните подкручивание таза, посылая копчик вперед и максимально округлите нижнюю часть спины. Выпрямляя руки, поочередно опуская позвонки на пол, постарайтесь  коснуться поясницей пола.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь макушкой и грудной клеткой вверх, сведите лопатки.

Рекомендации:

• Сконцентрируйтесь на приближении пупка к спине. 

• Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхания во время выполнения упражнения.

• Не прижимайте руки к корпусу, локти должны быть направлены в стороны.

• Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.

Повторите упражнение 3-5 раз. 

SINGLE LEG CIRCLES (КРУГИ НОГОЙ)

В упражнении развивается подвижность, сила и гибкость в тазобедренных суставах.

1. Лежа на спине , согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса. Вытяните заднюю поверхность шеи вдоль пола. Раскройте плечи к полу, сведите лопатки и опустите их вниз. Нижние углы лопаток, крестец и копчик плотно прижаты к полу словно под ними кнопки которые вы вжимаете в пол. Ладони упираются в пол. 

2. Выпрямите одну ногу вертикально вверх, слегка развернув ее наружу от бедра, это снимет нагрузку с передней поверхности бедра путем вовлечения в работу ягодичных мышц.

3. Выполните круг одной ногой, начиная движение внутрь, затем вниз и по кругу возвращая в исходное положение. Представьте, что ваша нога - прямой карандаш, и вы рисуете им на потолке ровные круги.

Рекомендации:

• Акцент делается на неподвижности плеч и таза, не позволяйте им раскачиваться. Не опускайте ногу настолько низко , чтобы поясница отрывалась от пола, держите ее прижатой.

• Выполните 3-5 повторений кругов внутрь и 3-5  - наружу, вдох - на начальной фазе движения, выдох  - на завершающей.  Повторите тоже упражнение другой ногой.

В следующий понедельник, мы расскажем о всех упражнениях базовой программы Пилатес. Этот комплекс упражнений Вы сможете использовать в качестве разминки, (например перед бегом, ходьбой), зарядки или тренировки, как дома, так и во время путешествий.  

Текст Елена Жарикова.