Фитнес во время месячных: стоит или нет?

Согласно результатам последних научных исследований доказано, что регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые симптомы ПМС.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались. Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми. С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы.

Было выявлено, что аэробная деятельность в период месячных помогает в производстве химических веществ мозга эндорфинов, которые повышают настроение и дают чувство контроля и благополучия. Некоторые исследователи также высказали предположение, что эндорфины могут стабилизировать уровень сахара в крови и сократить тягу женщины к сладкому. Также исследователи постарались ответить на вопрос: “Какие упражнения лучше всего выполнять в периоды критических дней?”. Данные рекомендации были даны всем женщинам, которые не хотели бросать фитнес во время месячных – “…умеренные аэробные виды деятельности, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание в течение 30 минут пять раз в неделю может быть лучшим выбором в данном случае. Лучше всего воздержаться от силовых тренировок как таковых и сосредоточиться на легких видах активности со сниженной интенсивностью – йога, аква-аэробика, изолированные упражнения с небольшим весом».

Теперь давайте познакомимся с результатами другого научного доклада (США), который можно озаглавить, как – “менструальный цикл может обеспечить уникальные возможности для тренировок женщин”. В нем говорится, что всего существует 3 фазы менструального цикла: фолликулярная; овуляционная; лютеиновая.

Фолликулярная фаза начинается в первые дни менструации и длится 10-15 дней. За это время уровни фолликулярного гормона немного увеличиваются, стимулируя рост фолликулов яичника. Этот этап связан с более высоким уровнем эстрогена, по сравнению с прогестероном. Женщины в этой фазе, как правило, сжигают жир намного лучше, чем глюкозу (сахар). Поэтому рекомендуется проводить тренировки с низким уровнем интенсивности. В это время женщине легко контролировать аппетит и активно заниматься. 

Овуляционная фаза происходит, когда уровни лютеинизирующего гормона увеличиваются и яйцеклетка выходит из яичника в брюшную полость (происходит овуляция). Последняя, лютеиновая фаза, начинается после выхода яйцеклетки. В этот период мешок яичника закрывается и организм вырабатывает большее количество прогестерона по сравнению с эстрогеном. Во время этой фазы, женщины сжигают глюкозу лучше и поэтому рекомендуется более высокая интенсивность тренировок.

За неделю до менструации (именно эту фазу называют ПМС) голод может быть очень сильным, женщина становится раздражительнее, физическое состояние ухудшается. В этот период жесткая диета и чрезмерно интенсивные тренировки не рекомендуются.

Ну и в заключении давайте рассмотрим общие советы, которым должна следовать любая “критическая фитнес-девушка”. 

№1. Подготовка к тренировке.

Одна из основных проблем, которая может возникнуть перед барышнями во время занятий в зале – это явление, когда “корабль” дает течь. Эффективным средством защиты в период менструации может стать тампон, который обеспечит требуемый уровень герметичности. Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, ваш вариант — прокладки.

№2. Правильный гардероб.

В этот период стоит избегать леггинсы, короткие шорты и различные обтягивающие наряды, которые так любят видеть мужчины на фитнес-девушках. Отдайте предпочтение легким спортивным штанам, тренировочным брюкам. В качестве нижнего белья можно использовать подобие мужских боксеров. Используйте достаточно просторные футболки.

№3. Начало тренировки.

Чтобы уменьшить спазмы и ослабить судороги мышц живота, начните тренировки с упражнений на растяжку, попробуйте несколько поз из йоги: кошка – встать на четвереньки, выгнуть спину, подобрать голову;  колено к груди – лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить икры руками.

№4. Легкое кардио.

Используйте легкий бег трусцой или быструю ходьбу в течение 30 минут с постоянным темпом, в качестве сердечно-сосудистой активности. Избегайте интервалов и различного рода ускорений.

№5. Поднятие весов.

Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли, в результате «наплыва» определенных гормонов. Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью. Можно просто потренировать одни ноги и руки. Избегайте всяческой нагрузки на желудок (например, упражнения на пресс) и спину (например, гиперэкстензия).

№6. Избегайте обезвоживания.

Во время ПМС нельзя оставаться обезвоженными. Постоянно поддерживайте высокий уровень жидкости в организме, получая воду – до/во время/после тренировки. Гидратация снизит чувство усталости и поможет предотвратить любые головные боли.

Ну вот пожалуй и все, о чем хотелось бы рассказать. Осталось подвести итоги и попрощаться.

На повседневную жизнь женщины большое влияние оказывают гормоны – именно из-за них иногда ни с того ни с сего вдруг появляется просто зверский аппетит или появляется усталость и вялость, когда сделать что-либо трудно. Те женщины, колебания цикла которых почти не влияют на их настроение, физическую активность и аппетит, склонны называть это ленью и недостатком силы воли. Но далеко не всегда виновата лень и, если вы заметили, что разные фазы цикла влияют на ваше состояние, во-первых, поймите, что такое бывает у многих женщин, а во-вторых, используйте наблюдения за самой собой, чтобы сделать тренировки эффективнее и не сорваться на пути к своим целям. 

Лучше не боритесь с собой, а научитесь сотрудничеству с собственным телом.

Текст Елена Жарикова.